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¿Has escuchado alguna vez que sólo se necesitan 21 días para adquirir un hábito? ¿Quieres saber qué tan cierto es esto a la luz de la evidencia científica? Sigue leyendo a continuación.

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Los hábitos son acciones que realizamos cotidianamente de manera regular y automática, es decir sin tener que hacer un esfuerzo consciente en ello. Es común que las personas tengan interés en adquirir nuevos hábitos que mejoren su calidad de vida o que contribuyan a su bienestar: nos proponemos tomar más agua durante el día, hacer más ejercicio, dedicar más tiempo a nuestros estudios, etc.  Por eso, al buscar cambios en nuestras conductas e incorporar nuevos comportamientos, recibimos múltiples consejos de otras personas o encontramos sugerencias en internet y las redes sociales que nos prometen ayudarnos a alcanzar nuestras metas fácilmente.

¿De dónde viene la creencia de los 21 días?

Una de las creencias más comunes sobre este tema es la afirmación de que sólo se necesita repetir una conducta durante 21 días para convertirla en un hábito. Esta creencia se originó aproximadamente en 1960 a raíz del libro “Psico-cibernética” del Dr. Maxwell Maltz, un cirujano plástico que llegó a la conclusión, basándose en observaciones a sus pacientes, de que estos necesitaban al menos 21 días para adaptarse a los cambios en su apariencia física producto de las cirugías a las que se sometían. A partir de esta observación, el Dr. Maltz concluyó que la cantidad mínima de tiempo que las personas necesitan para adaptarse a los cambios es de 21 días, una creencia que comenzó a popularizarse y que sigue siendo ampliamente aceptada en la actualidad.

Pero ¿es cierta esta afirmación?

La idea de que los hábitos se adquieren en 21 días es atractiva porque parece una meta cercana y alcanzable, sin embargo, es un mito y como tal tiene varios puntos débiles. En primer lugar, su creador era cirujano plástico, es decir que su formación académica estaba muy alejada del estudio de la conducta humana. Además, Maltz presentó casos y ejemplos anecdóticos, lo que significa que sus afirmaciones no se basan en una investigación rigurosa que tenga en cuenta las diversas variables individuales y contextuales que pueden influir en el aprendizaje y el comportamiento humano.  De hecho, es importante destacar que su libro no es de carácter académico, sino más bien de autoayuda, por lo que no debe considerarse como conocimiento científico respaldado por evidencia sólida.

Entonces ¿qué dice la investigación científica?

Diferentes estudios han demostrado que no existe un número específico o un periodo determinado para adquirir hábitos, señalando periodos que van desde los 18 hasta los 254 días, lo que resalta la variabilidad en el tiempo requerido. Además, se ha evidenciado que la adquisición de un hábito está influenciada por múltiples factores, como las características individuales, las características del contexto cultural y social, la complejidad de la conducta (no es lo mismo querer beber más agua, que acostumbrarse a dedicarle cierto tiempo a estudiar después de la cena), el valor individual que se le da al hábito que se desea adquirir, entre otros.

¿Qué puede ayudar para que sea más fácil adquirir un hábito?

Cambiar nuestros hábitos no es fácil, ya que estos son automáticos, fáciles y gratificantes, sin embargo, existen algunas acciones que pueden ayudarte en este proceso.

1. Pregúntate qué quieres conseguir con este cambio: ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo? ¿Cómo se relaciona este objetivo con las cosas que consideras valiosas en tu vida? Por ejemplo, alguien podría querer de fumar, para mejorar su salud y disfrutar de momentos con sus nietos en el largo plazo, o alguien podría proponerse dedicar tiempo diario al estudio de un idioma, para obtener un mejor trabajo.
2. Definir el objetivo de manera clara: Formula tu hábito en forma de las conductas especificas que pretendes llevar a cabo y la forma en la que las vas a medir. No es lo mismo decir “quiero hacer más ejercicio” que decir “voy a salir a trotar 30 minutos todos los días”. Esto te brinda una mayor claridad y te ayuda a mantenerte enfocado en el comportamiento que deseas convertir en hábito.
3. Facilita la puesta en práctica del hábito: Haz que sea más fácil realizar el comportamiento que deseas convertir en hábito. Por ejemplo, lleva contigo una botella de agua si lo que deseas es beber más agua, o disminuye la disponibilidad de los elementos que impulsan un hábito que deseas eliminar. No tener azúcar en casa, o al menos no de forma tan accesible, podría ser una buena idea si lo que quieres es dejar de consumir azúcar.
4. Dividir el hábito en pequeños pasos: Si estás trabajando en la adquisición de un hábito más complejo, es útil dividirlo en pasos más pequeños y manejables. Por ejemplo, podrías iniciar por salir a trotar 10 minutos diarios e ir aumentando el tiempo con el paso de los días hasta llegar a la media hora deseada.
5. Modificar las consecuencias: Todas las conductas que realizamos están motivadas por las consecuencias que les siguen, aunque no siempre seamos conscientes de ello (sí, enserio, aunque eso podríamos ampliarlo en un próximo post). Por ejemplo, una persona puede fumar porque esto le ayuda a disminuir la ansiedad, beber alcohol para evitar emociones negativas o estudiar porque busca obtener una buena calificación en un examen. Es más probable que repitamos un comportamiento cuando las consecuencias que le siguen son agradables para nosotros, por lo que una estrategia efectiva puede ser establecer recompensas o consecuencias positivas por cada logro alcanzado en el camino hacia nuestros objetivos. Por ejemplo, después de haber estudiado durante las tres horas que te habías propuesto, podrías permitirte ver una película que te guste.
6. Graduar las recompensas: en la medida en que vayas adquiriendo el hábito deseado puedes ir disminuyendo la frecuencia de estas recompensas hasta que la conducta sea automática. También podrías usar recompensas menos artificiales que no tengas que dejar necesariamente, por ejemplo, darte una ducha relajante todos los días después de haber estudiado.
7. La repetición sí es clave: Aunque no exista un número específico de días para adquirir un hábito, la repetición es fundamental en el proceso. Incluso si fallas algunos días, es importante retomar el objetivo si es verdaderamente importante para ti. Puedes no lograr realizar la media hora diaria de ejercicio durante un día y aun así retomarlo al siguiente. La repetición constante es necesaria para que el hábito se vuelva automático en nuestras vidas.

En conclusión, el tiempo necesario para adquirir un hábito varía según diversos factores, más allá de un período específico. Además del tiempo, nuestras características individuales también desempeñan un papel importante en este proceso. Sin embargo, existen acciones que podemos tomar para facilitar el camino hacia la adquisición de hábitos deseados. Al establecer metas claras, dividir el hábito en pasos más pequeños, proporcionar recompensas adecuadas, graduar las recompensas a lo largo del tiempo y mantener la repetición constante, aumentamos nuestras posibilidades de éxito. Cada persona es diferente y que el proceso de adquirir un hábito puede requerir paciencia, perseverancia y adaptación a lo largo del tiempo.

Recuerda que, si tienes dificultades excesivas para cambiar tus hábitos y estos están afectando tu salud, tus relaciones sociales o tu vida cotidiana, debes consultar con un profesional de la salud mental.

Referencias:

Gardner, B. (2015). A review and analysis of the use of ‘habit’in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychology Review, 9(3), 277-295.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J. S., & Lally, P. (2012). How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology, 48(2), 492-498.

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297.